【心理師直伝】心が辛い・落ち着かない時の「応急処置」5選。1分でわかるセルフケア術まとめ

こんにちは、まのです。
以前も似た話題を↓で挙げております。今回はその続編というイメージで、前回紹介していないものをいくつかお伝えできたらと思います。

メンタルケアのお手軽テクニック…すぐ試せて効果的なものをまとめてみました

このときの記事でも少し触れましたが、僕はあまり「〇〇のときはこう対処すれば大丈夫！」のような発信の仕方が好きではありません。
そこまで言いきれるような万能な方法があるなら、世の中悩んでいる人はいなくなりますしその方法が書いてある書籍は一大ベストセラーになって教科書として扱われてもいいぐらいですからね。

……と、そうは言ったものの急場をしのぐテクニックが大切なときもあります。ストレスや様々な負担と向き合っていくために、さっと知っていると自分を守ってくれるような知恵。

それは大切なことですし、僕自身が日ごろ活用しているものでもあります。

というわけで今回の記事では、すぐに使えるミニテクニック集をご紹介。各方法１分で読める(はず)、というタイパ主義の昨今にも優しい作りにさせて頂きました。

こうしてお伝えしたものが何かしら、ピンチのときに自分や誰かを守るスキルとなるかもしれません。そうなってくれるなら心理師冥利につきるというものです。

ぜひ「心のお守り」としてストックしておいてください。

(とはいえ辛いときは、無理に1人で解決しようとせず相談やカウンセリング、受診という手段も検討してくださいね)

1. 【緊張・イライラ】心より「体」を先に整える

緊張するとき、不安なとき、イライラするとき…

頭では「冷静でいなくちゃ」と分かっていてもコントロールが難しいことってあると思います。

そんなとき、多くの人は心をコントロールしようとしますが、それは簡単なようで意外とテクニックが必要なことです。
心って目に見えませんからね…。
冷静でいようと考えれば考えるほど、余計に苛立ったり緊張してしまったり…人間って不器用なものです。

ならば逆転の発想、『目に見える』ものをコントロールする方が難易度は下がります。
それはズバリ自分の体！

具体的なアクション

• 深呼吸をする
• 軽くストレッチをする
• ガムをかむ (リズム運動)
• 考えを口に呟く
• 目を閉じる
• 笑顔をつくる
• 顔を洗う
• ギュッと体に力を入れパッと離す (筋弛緩法)

などなど、方法は自分に合うものでOKです。
体の力が抜けたり、柔らかくなることで脳が反応し、結果的にリラックスしやすくなります。
スポーツ選手など、ルーティン動作を入れているのもこういった効果を期待してのものだったりします。

なぜ効くのか？

体と心は繋がっています。筋肉の緊張を解くことで、脳へ「今はリラックスしていいんだよ」という信号を送ることができるというワザなんです。

ピンチのとき、参考にしてみてください☆

2. 【不安・モヤモヤ】脳のメモリを解放する「名付け」テクニック

不安な考えが止まらず悶々とし余計疲れてしまう…なんていう悪循環になることがあります。

そんなときに役立つミニテクニック。
不安に名前をつけ、データ量を圧縮しましょう。
人の脳はスマホやPCと似ているところがあります。

どんな人間でも脳の容量には限界があり、データを詰め込み過ぎるとエラー（疲労やメンタル不調）を起こしてしまうんですね。
そんなとき、人が使える方法として『名づけ』があります。
今日の上司はどんな顔をしているだろう……自分のことをダメなヤツだと思っているんじゃないだろうか…（以下省略）というモヤモヤを、人は漠然とした不安として抱えていたりします。

このままだとデータ量がとても大きいわけです。このモヤモヤを圧縮してしまう方法をご紹介。

方法

「上司のこと」など名前をつけ、頭に浮かんだ際は「あー、今上司のことを考えてた。うんうん」とモヤモヤにつけた名前を思い出すという方法です。
これだけでも、膨大な上司に関するデータが「上司のこと」に圧縮されて少し心や脳の負荷が軽くなったりします。

「上司のこと」はゴミ箱アイコンに捨てる、などイメージ化する作戦もアリですよ！

これだけで、脳内のデータ量が圧縮され、ワーキングメモリ（作業領域）に空きを作ることができます。
その空き領域は作業などの効率化だけでなく、心を落ち着かせたり体力を回復させたりといったことにも無意識のうちに働いてくれます。

デフォルトモードネットワークという脳の仕組みが、知らないうちに頭の中を整理してくれますので…そのためにも頭の中に余白を作るということはとても大切なんです。

3. 【原因不明の疲れ対策】あえて「原始人」に戻ってみる

世の中何かと疲れることが多く、メンタル不調を訴える人は増加傾向です…

しかし考えてみれば不思議な話で、どんどん便利になり娯楽も増え、争いや自然災害などで命が危険に晒されるリスクも減っています。

ストレス源は減っているはずなのに、なぜ現代社会はこうも疲れるのでしょうか？

理由は諸々考えられますが、一説として挙げられているのが急激なライフスタイルの変化です。

人は原始の時代から、あまりに急激に文明を進化させました。
そのスピードは生命が適応できる範囲を大きく超えてしまっているんですね。
快適に見える現代社会が、実は本能レベルでは負担になっている、という状態です。

たとえば原始時代から考えると、現代人は運動不足であり日光不足であり自然不足であり、夜中まで刺激に溢れすぎであり、近くを見すぎであり、ボーッとする時間が少なすぎるんですね。

対策

• 太陽の光を浴びる
• 遠くの景色をボーッと眺める
• 何もしない時間を作る

これら以外でも構いません。自分になりに浮かんだ原始時代の生き方、と思えるものならなんでも良かったりします。
焚火をしたり、釣りに勤しんだり、畑仕事をしたり…その方それぞれに合った方法で大丈夫です。

不便な時間を持つことが、実は最高の贅沢で休息になることもあると実感させてくれる例かもしれません。

4. 【休息が苦手な人へ】お風呂を「デジタルデトックス」の場にする

日々ストレスをためやすい世の中ですが、ゆっくり休めない、寝られない、好きなことができない…仕事や家事に追われる中、自分のケアは後回しになってしまいがちな昨今です。

ならば。今使っている時間を有効活用！
ということで今回は多くの方にとってのリラックスタイムであるお風呂を、より効果的にする方法について。

休息効果を200％にする入浴法

①スマホ・タブレットなどの電子機器を持ち込まない
②お湯に10分程度、心地よい時間つかる
③ゆっくりつかるのが難しい方は呼吸を数える

以上です！
①は一つ前にご紹介した原始人のお話しとも通じますが…現代人は常に情報に晒され、脳が休まる暇が無いんですね。
お風呂の時間だけでもボーっと過ごし、焚き火を眺める原始人のような気持ちでいたいものです。

ただ、ストレス状態の中でボーっとすると嫌なことを思い出してしまう…という方もおられると思います。
そんなときは自分の呼吸を数えてみてください。
それ自体にリラックス効果がありますし、数える方に気持ちを向けていると嫌な考えもシャットアウトしやすくなります。
ちょっとお手軽なマインドフルネスとも言える方法です。

これらを駆使し、焚き火を眺めるような感覚でぜひ脳への情報入力を遮断する時間を作ってあげてください。

5. 【ぐるぐる思考】おすすめ書籍『Chatter（チャッター）

最後は嫌なことが頭から離れない、ぐるぐる思考に悩む方への処方箋として、一冊の本をご紹介します。

ぐるぐる思考…専門用語で言うと反芻（はんすう）思考と言いますが、すごく簡単に言うと『考えたくないのに同じことを延々考えてしまう…』という状態ですね。

誰にでも経験があると思いますが、厄介なことに精神的に弱っているときほどこの思考から抗えなくなりがちです。
この全人類の敵とも言える難題に取り組んだ本が、『chatter 頭の中のひとりごと　イーサン・クロス著』です。

医学や心理の専門書というよりは、ビジネス本や自己啓発本に近い雰囲気で読む本だと思いました。

難点は、著者が海外の方のため翻訳本独特の読みづらさがあります。またボリュームもなかなかあるので、本を読み慣れていない方にはオススメしづらいです。
正直とっつきやすくは無いですね……。購入を検討される方は、本屋さんでパラパラめくって見てからでも良いかもしれません。

ただ内容は勉強になることも多く、反芻嗜好というものの理解に一役買える本かと思いました。
↓参考までに書籍のURLを。Amazonのリンクを貼るとアフィリエイトみたいに見えて嫌なんですが、僕には一円も入りませんのでご安心(？)ください。
https://amzn.asia/d/g2cfZuP

まとめ：小さな知恵が、自分を守る「武器」になる

以上、５つのミニテクニック集でした。

1. 体をゆるめる
2. 不安に名前をつける
3. 原始人の生活を取り入れる
4. お風呂をデジタルデトックスの場にする
5. 思考の仕組みを知る(書籍紹介)

こうした方法も駆使しつつ、自分の強み弱みを知ったり上手な心の休め方、負担の減らし方というものを身に着けていくことも大切ですね。
苦しい時期って生きていると必ずあるものです。
ですが、その中で必死にあがいた知恵や技術が未来の自分を助けてくれることもありますので……今の時間は決して無駄ではないと思います。

また、辛いときは無理に一人で解決しようとせず、ときには専門家（カウンセリング）の手も借りながら少しずつ心を整えていきましょう。

欧米では歯が悪くなれば歯医者さんに行くように、気分がすぐれないときはカウンセリングという選択肢が広く浸透しているそうです。
日本でも徐々にカウンセリングや専門家への相談というものが、もっと身近で当たり前の手段となると良いなと思いつつ。

この記事を読まれた皆様が、少しずつでも明るい方向へ進んでいっている道中であることを願っています。