【公認心理師も実践】ストレスで限界…と感じた時に試してほしい、4つの即効ケア。

こんにちは、まのです。

この記事をお届けするにあたり最初にお伝えしたいことがありまして。
それは個人的に、〇〇の方法５選！みたいな発信の仕方が好きではありません……ということです。僕が専門としている心理、発達障害領域のものでは特に。

理由は、「それをやって解決するなら困ってない( ；∀；)」という場合が大半だからです。

実際のところ、世の大人たちが悩むような事象というのは解決は簡単ではありません。理屈では分かるけど…そりゃあそれが正論なのだけど…。
と、分かっているけどできない事情が絡むから悩むし、苦しいんですよね。

なので普段は、「根本的な理解」や「考え方の土台」について発信することを心がけているのですが……。

とはいえ急場をしのぐテクニックが大切なときもあります。ストレスや様々な負担と向き合っていくために、さっと知っていると自分を守ってくれるような知恵。

それは大切なことですし、僕自身が日ごろ活用しているものでもあります。

というわけで今回の記事では、僕自身も日ごろ活用している「お金をかけずに、すぐ試せて、比較的効果が出やすいメンタルケア」を4つ厳選してまとめました。

人間の脳って意外とシンプルなものですので、考え方１つや環境１つで働きが整ったり、コントロールしやすくなったりもします。
ここでご紹介したものが何かしら、ピンチのときに自分や誰かを守るスキルとして役立つことがあれば幸いです。
(とはいえ辛いときは、無理に1人で解決しようとせず相談やカウンセリング、受診という手段も検討してくださいね)

１.脳を強制的にリラックスさせる478呼吸法

方法

4秒吸って、7秒止め、8秒吐く(可能なら鼻から吸って口から吐く)
を繰り返すだけの呼吸法です。うーんカンタン。

なぜ効くの？

人は緊張したりストレス下にあると無意識に体がこわばり、呼吸も浅く早くなりやすいです。交感神経優位、という言葉を耳にされたことがある方も多いかもしれませんね。

交感神経優位の状態は闘争・逃走モードとも言われ…ピンチであったりチャンスであったり、何かしらアクションが必要だと脳が判断している状態です。
このモードのときは心身ともにスイッチが入り、無意識のうちに目や頭が冴え空腹感も忘れ、唾液が減って喉が渇くなど様々な影響が体に起こっています。

生きていくうえでこうした切り替えは必要なのですが、困ったことに日常的にストレスに晒されていたりすると、夜寝たいときに交感神経優位になって寝られなかったり、考えたくないのに思考のスイッチがオンになってぐるぐる考えが止まらないといった事態が起こります。

このとき、心を制御するよりも体を制御する方が実は簡単です。
意図してゆっくり大きく478のリズムで呼吸することで、体を副交感神経モード(リラックスモード)に切り替えていくことができるんですね。

時間も場所も選ばないため、かなり取り入れやすい方法です。
僕は眠れないときや、人前で話すなど緊張する場面のときなどによく使っています。

また、ひたすら数えることで他の思考が入る余地が減りますから…後述するマインドフルネスに近い効果も得られやすかったりする方法です。

２.食べるマインドフルネス(簡易版)

こちらは以前、僕が運営しているyoutube(まのぱぺチャンネル)のショート動画で取り上げたものです。
サクッと概要を知りたい方ははこちら↓1分動画ですので、ひとまず見て頂くのが早いかもしれません。

やり方

正式な「マインドフルネス・イーティング」をもっともっと手軽にしたものです。

• 食事の際、スマホやテレビを消す。
• 「味」「匂い」「食感」「喉を通る感覚」だけにひたすら注目して食べる。

これだけです。うーん、簡単(２回目)

なお、正式なマインドフルネス・イーティングの超簡略版です。本家の内容と混同しないようお気を付けください。

普段考えたことが無いところまで食事に注目しているうちに、考えたくなかったことや雑念が頭から消えていれば大成功、というわけですね。

なぜ効くの？

悩みがある時、脳内はずっと「過去の後悔」や「未来の不安」でマルチタスク状態になっています。
そこで「今、食べている感覚」という「現在」に意識を一点集中させることで、脳のオーバーヒートを休ませる効果があります。

「何もない状態で瞑想しましょう」と言われても、雑念が湧いて難しいという方が大半ではないでしょうか。僕もばっちりその類の人です。そんな僕も、この方法は使いやすいと感じています。

何もない状態で瞑想しようとしてもつい考え事をしてしまう…という方も、食事という注目する先があることで集中しやすくなる、という方法です。

動画では食べるマインドフルネスをご紹介しましたが、たとえば散歩中に行える歩くマインドフルネスという方法もあります。
足の裏の感触、景色の変化、呼吸状態…こうした身近な変化に注目して気づきを促していきます。ただこの方法は、交通事故など要注意なので…車通りが多いところや歩きなれない場所などでは行わないようお願いします(^_^;)

３.youtubeで自然音を流す

３つ目にご紹介するのはこちらです。

現代ではすっかり忘れられがちですが、人間も自然の中で生きてきた生物の一種にすぎません。動物に自然が不可欠であるように、人間も自然との触れ合いの中で得られる恩恵、ホルモン分泌、各心身機能の活性といったメリットがあるんですね。

世間では自然欠乏症候群(医学的診断名ではありません)という言葉が存在するほど、自然との触れ合い不足から悪影響が起きていると示唆されることがあります。

実際、僕もかなり自然とは疎遠なもので…たまに緑のあるところに出かけたりすると何とも言えない癒しというか、「来てよかったなあ」と思えます。
もろもろのリフレッシュ効果というのを感じられる方が多いのではないでしょうか。

ただ残念なことに、自然に出向きたいと思っても難しい事情ってあると思います。
時間がとれない、人混みが苦手、花粉や日光が辛い、家から出るのが辛い…自然と触れ合いたくてもそれが難しい、という状況の方は思いのほか多いものです。

やり方

そうした方がすぐに取り入れらる方法として、BGMに自然音を使うという手があります。
一番多くの方が使いやすいのはyoutubeではないでしょうか。自然音と検索するだけで数多くの動画が出てきます。

なぜ効くの？

前述の通り人の脳というのは単純なもので、音だけの情報であってもしっかり騙されてくれます。
鳥の声や焚き火の音、森のせせらぎや川の流れる音…どれを取ったとしても、「自分は自然の中にいる」と錯覚して、癒しのためのホルモンを出してくれるんですね。

確かに実際に自然の場へ足を運ぶのには及ばないかもしれませんが…しかし音を出せる環境であればすぐに取り入れられるというのは魅力的です。

僕自身、今も森林の音を流しながらこのコラムを書いています。
個人的にはずーっと自然音だと飽きるもので…自然音を流す時間もありつつ、好きな音楽を流す時間もありつつ、といった感じで併用しています。
この辺りは全くもって自由ですので…無料でいろいろと音楽を聴ける時代に感謝しつつ、自分に合った方法を探るのがいいと思います。

4.「10年後の自分」から今の悩みを見る

最後は認知療法的なテクニックです。
これは万能ではないものの、苦しく追い込まれた精神状態のときほど役にってくれる方法です。
もうきっとこの悪い状況は一生変わらない……誰も助けてくれないしどうにもならないんだ……と思い詰めてしまったときにはこれを思い出してもらいたいです。

こちらもyoutubeでご紹介したことがあるのでまずは貼りますね。
この動画を撮っていた頃は、事前に台本を用意して棒読みするスタイルだったのでやや恥ずかしいですが…(^_^;)

やり方

動画内でも触れていますが、行うことは実にシンプル。
今の自分の状況を、10年後の自分がどう思っているかを想像する、というものです。
これは問題の根の深さや精神状態にもよりますが…たとえば職場にどうしても嫌な人がいる、という悩みは「確かに10年経ったらあの人の存在なんて忘れているだろうな」と思えたり。

仕事や家庭など、一見どうにもならないような深刻な事態に対しても「考えてみれば以前もこういう緊急事態はあったけど、なんだかんだ乗り越えてくることができたな」と少し冷静になれたりします。

なぜ効くの？

人は、現状は一生変わらないと思い込むバイアス(傾向)があるようにできています。好きな人へのこの気持ちは一生変わらない、と真剣に思いますし、辛いときには「もうずっと辛いままなんだ」と思い込んでしまいがちです。
ですが良いこと悪いことも、ご自身の人生を思い起こして頂くと変化してきたことだらけのはずです。

冷静に考えてみると「確かに」と思えることかもしれませんが、それでも誰でも自分が苦しいときはこうした誤った認識をしてしまいます。
それは、問題との距離が近すぎると全体像が見えないように人はできているからです。
他人のことは冷静に指摘したり、ツッコミを入れたりできるのに自分のこととなると分かっていても動けない……そういった経験は誰しもあるのではないでしょうか。

では自分の悩み事に対し、視野を広くするためにはどうしたらいいか……というところで、10年先の自分を予測するというのは、問題と時間的な距離をとるという対応策なんですね(「脱中心化」とも言ったりします)。
実際に10年時間を空けることはできませんので、脳内の想像で時間を空けてみる。そうすると、上記のようなメリットが感じられたりすることがありますので……苦しいときには覚えておきたい方法の１つです。

まとめ

以上、公認心理師である僕自身も行っているメンタルケアのお手軽テクニックでした。

• 4-7-8呼吸法（体を強制リラックス）
• 食べるマインドフルネス（脳のマルチタスクをオフに）
• 自然音BGM（脳を癒しモードに騙す）
• 10年後を想像する（悩みと距離を取る）

こうした細かい方法も使いつつ、自分の強み弱みを知ったり上手な心の休め方、負担の減らし方というものを身に着けていくことも大切です。

それらはその方の状況と個性に合わせた方法を知っていくことが大切ですので…もし自分に合った方法を知りたいというときには無理せず専門家を頼ってください。
当「まのぱぺ相談室」でも、あなたの状況と個性に合わせた作戦会議をいつでも受け付けています。

全ては自分や大切の誰かのためですので……苦しい時こそ「これで何か変わるかもしれない」と期待をもって頼れる先に飛び込んでみてください。
まずはそこから適切な積み重ねをしていくことで、いずれこうした逆境と向き合う力が自分のものになっていきますよ☆