【うつ・無気力】「やる気」が出るのを待ってはいけない？心のプロが学ぶ『行動活性化療法』のヒント

こんにちは、まのです。

今日は、先日僕が参加してきたある研修の内容をシェアしたいと思います。
そのテーマは「行動活性化療法」

初めにお伝えしておくと、僕は研修会に参加したわけですがいきなり「今日から完璧に行動活性化療法ができるぞ！」という主旨のものではありません。
心理療法に「これさえやっておけばOK」という万能の魔法はありませんし、ちょっと受講したぐらいでマスターできるほど甘い世界ではないので……。

ただ、今回僕がこの研修に参加したのには明確な目的がありまして。
それは、「気分が乗らないから動けないのか、動かないから気分が乗らないのか」という卵と鶏のような悪循環を断つヒントを得たかったからです。

この「気分が乗らない⇒行動できない⇒さらに気分が落ちる」というループは、うつ状態だけでなく、ADHD（注意欠如・多動症）特有の「先延ばし癖」とも深く関連しているように思います。

今日は、そんな「動きたくても動けない」悩みを持つ方へ、この療法のエッセンス（考え方）を少しだけご紹介します。

「元気になったら動く」は逆効果？

まずは簡単にですが、行動活性化療法がそもそも何かということをごく簡単にご紹介します。
ちなみに毎度のことですが、有料研修で得た情報をあまり大っぴらに書くのは問題があるため…各記載は概要までとさせて頂きますm(__)m

さて行動活性化療法ですが、こちらは抑うつ状態にある方に対し、従来のカウンセリングのように気持ちを整理して精神的に落ち着いた結果行動できるようになっていく。と捉えるのとは逆の発想です。

「行動をすることで、精神的にも活性化されていく（元気になる）」

行動活性化療法では、行動をすることで精神的にも活性化されていくと考えます。精神的に落ち着いてから、やる気が出てから、と考えているとさらに気分も落ち込むので…そうではなく行動することで抑うつ状態を改善していこうとする。

本当にざっくりと説明するとこの考え方が根本となります。

心と体はつながっている

これは理屈としてはイメージしやすい方も多いのではないでしょうか。
抑うつ状態やそれに近いメンタルのとき、頭では「このままでは良くない」と思いながらもなかなか行動に移せない。
このままでいいのか？という葛藤を抱えながらも、気分が上がらず「今日はこのまま寝てしまおう」と横になって過ごした結果。

確かに起きるという苦労はしなくて済んだのですが、振り返ってみれば疲れはとれた気がしないし気分も上がらないし…とモヤモヤばかりが残る。
似た経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

身近な例で言えば、「今日は一日中パジャマで寝ていよう」と決めてダラダラ過ごした夕方。 「あぁ、よく休んだ！元気になった！」となるよりも、「何もできなかった…」と余計にドヨーンとした気持ちになった経験はありませんか？

逆に、嫌々ながらも散歩に出かけたり、部屋の掃除をしたりした後には、意外と気分がスッキリしているものです。

こうしたとき、自分にとって達成感を感じられる行動や、自分の目的に沿った行動ができれば、行動し始めは辛くとも終えたときには気分が良くなっている可能性は高いです。

なんとなく分かるけど、その実行が難しいじゃん。という声が聞こえてきそうな状況でもありますが。
その点についてはこの後で触れてみたいと思います。

ともかく大切なこととして、人は想像以上に心と体が連動するということが挙げられます。
よく、楽しいから笑うのではなく笑うから楽しくなる、と言ったりもしますね。

今回の本題と少し逸れますが、口角を上げるだけでセロトニンなどの気分を落ち着かせてくれるホルモンが分泌されることは科学的に証明されています。
実は心より、体の方がずっとコントロールしやすかったりするわけで…頭でたくさん考えることも否定はしませんが、ときには意識して口角を上げてみたり、深呼吸をしてみることで体から心に好影響を与えることができるというのも大切なテクニックの1つですね。

「それができたら苦労しないよ！」という方へ

なんだかちょっと過激な見出しになってしまったかもしれません。
でも恐らく、↑の僕の説明を見てそう思われた方は少なくないのではないでしょうか。

僕の説明が拙いせいもあるかと思いますが、そもそも抑うつやメンタル不調にある方々は動きたくても動けなくて困っているわけです。

それに対し、動けば元気が出る、というアプローチは暴論ではないか？それができたら苦労しない！
という反論ですね。

もちろん行動活性化療法は、これらの課題を十分承知した上で提唱されています。
行動活性化療法というのは、「では行動するためにはどうしたらいいか」「どういった行動がその人にとって大切なのか」をある程度形にしたもの、と僕は認識しています。違ったらすみません…。

ある程度、というのは100%ガチガチのマニュアルではないということです。
共通の方法やシステム、枠組みはあるものの、全てのクライエントさんに100%同じやり方を提示するわけではありません。
当然と言えば当然ですが、個別の細かいところはカウンセラーとクライエントさんのやり取りの中で詰められていきます。

この具体的な方法については、有料研修の中身となってしまうのでここでは触れません。
とはいえ検索するとおよその中身についてもけっこうヒットしますので…もしご興味が湧いた方はそちらを参照されるのも良いかと思います。

ひとまずここでお伝えしたいのは、「行動できない」を「行動しないと始まらないぜ」と根性や気合で片づけるのが行動活性化療法ではない、ということです。
「行動できない」という難題に対し、そのハードルを下げるにはどうしたらいいか。習慣づけるにはどうしたらいいか。丁寧に形にして下さっているのが行動活性化療法かなと認識しています。

そしてもう一つお伝えしたい大切こと。
それは「行動できない自分」を責める必要はないということです。 ただ、「動き出すための仕組み（着火剤）」がうまく機能していないだけなのですからね。

ADHDの「先延ばし」にも通じるヒント

僕が今回、この研修を受けて強く感じたのはADHD傾向のある方の「先延ばし癖」との共通点です。

発達障害の特性があると、「やらなきゃ」と思えば思うほどフリーズして動けなくなることがあります。これも「やる気が出るのを待っている」状態に近いのかもしれません。

• とりあえず靴を履いてみる
• とりあえず机に座ってみる

そんな「行動」がスイッチとなって、後から脳のやる気が追いついてくる。
このアプローチはうつ状態だけでなく、神経発達症(発達障害)の生活改善にもつながるヒントが隠されていると感じました。

おわりに：自分だけで無理をしないで

本当に簡単にですが、参加した研修の情報整理も兼ねてご紹介させて頂きました。

最後に改めてお伝えしたい大切なことを書かせてください。
行動活性化療法は一定の効果が証明されている技法ですが、行うにはふさわしい時期や病態があります。基本的には、主治医や専門家と相談して導入していくものです。

「動くのがいいらしい！」と無理に自分を追い込んで、余計に疲れてしまっては本末転倒です。 どんな良い薬も飲む量を間違えれば毒になるように、心理療法もタイミングが命です。

「今の自分には、どんな小さな一歩なら踏み出せるかな？」 そんなことを考えるきっかけにしていただければ幸いです。